Let´s go running! - ¿Qué zapatillas son las adecuadas para correr?

Correr es un deporte de alto impacto en el que la mayor parte de nuestra fuerza, que puede llegar a alcanzar 3 veces nuestro peso, recae sobre nuestros pies y parte inferior de las piernas. Por ello, el calzado empleado es un elemento clave para evitar que se carguen tobillos y rodillas, prevenir lesiones y sentirse cómodo.

Antes de acudir a una tienda especializada, debemos tener claro qué tipo de suelo es por el que vamos a realizar la actividad, ya que de ello dependerá el calzado que vamos a elegir: césped, asfalto, tierra… Tener en cuenta también la distancia que normalmente vamos a recorrer. 

“El uso inadecuado de zapatillas está íntimamente relacionado con las lesiones en los corredores”, según los doctores Kenneth Johnson de la Mayo Clinic en Arizona y Donald Baxter del Baylor College of Medicine, en Houston.

La buena o la mala elección de las zapatillas repercutirá en la respuesta que el corredor tenga de la experiencia de correr. Para una correcta elección, en cierta medida debemos dejar a un lado los aspectos estéticos y centrarnos en los aspectos técnicos que nos benefician.

La revista Runner´s World hace una división de las zapatillas según diferentes atributos:

-         Zapatillas con buena amortiguación: ideales para personas que por su peso necesitan una gran capacidad de absorber el impacto, o bien, quienes realizan la mayoría de su entrenamiento por superficies duras.

-         Zapatillas con control de movimiento (pronadoras): para corredores que rotan excesivamente sus pies hacia dentro cuando apoyan.

-         Zapatillas de terreno variado (“trail running”): ideales para correr por hierba, piedras y tierra. Se caracterizan por tener buena tracción sobre cualquier superficie y ser muy duraderas.

-         Zapatillas para performance: diseñadas para corredores que quieren un calzado liviano para entrenamientos muy veloces o competición.

Zapatillas de amortiguación ASICS

Adidas Performance

New Balance trail running

• ¿CÓMO CONSEGUIR UNAS BUENAS ZAPATILLAS PARA CORRER?

En primer lugar, es importante acudir a una tienda especializada y dejarse aconsejar por algún experto en la materia. A pesar de ello, la elección del calzado correcto precisa un estudio de la pisada, por lo que habría que hacer un estudio biomecánico para aconsejar con exactitud. 

Muchas veces recomiendan el uso de plantillas, y cada vez son más las personas que las tienen, por lo que éstas también han de usarse al salir a correr.

Como muchas veces esto no es posible por falta de medios, es recomendable ir con unas zapatillas antiguas, en las que se aprecia el tipo de pisada de cada persona.

Como consideraciones:

-          Probarse varios modelos y elegir el más adecuado en función de la morfología. Las zapatillas que dan buenos resultados a un compañero, no tienen por qué ser buenas para nosotros.

-          Realizar la elección del tamaño al atardecer, cuando el pie esté dilatado tras todo el día, en las mismas condiciones que si se hubiera realizado una marcha de más de 3 kilómetros.

-          Probarse el calzado con el calcetín que se va a emplear a la hora de correr.

-          Es conveniente probarse el número que se calza habitualmente y uno más para comparar la comodidad y el ajuste entre uno y otro.

-          Fijarse en que el talón esté bien calzado, los dedos se muevan con libertad y el dedo gordo e índice no se replieguen sobre los demás.

-          Cuando no se sabe con seguridad que el calzado sea de la talla adecuada, probarse otros de las mismas características pero de otras marcas. Cada país tiene una relación diferente entre talla y número, e incluso entre fabricantes, por lo que encontrar la talla correcta solo es cuestión de probarse varias marchas y números.

Tradicionalmente se ha venido clasificando el calzado en función del tipo de pisada al que van destinado: neutras, supinador y pronador.

-          Zapatillas de pronador: buscan conseguir un soporte interno del pie en la fase media de apoyo para evitar la sobrecarga de las estructuras que sujetan el pie, las cuales están en tensión (fascia plantar y tendón del tibial posterior) y puede conducir a lesiones. Además, este soporte o control de la pronación impide una excesiva rotación tibial interna, lo cual favorece las lesiones de rodilla. Estas zapatillas tienen la horma recta y un arco plantar interno acusado, además de poseer una pieza de plástico en dicha parte interna de consistencia firme, extendiéndose hacia delante.

-          Zapatillas de supinador: buscan conseguir una adecuada amortiguación, por lo que se utilizan las propiedades elásticas del aire comprimido y la goma. Esto permite reducir el impacto durante la carrera.

-          Zapatillas neutras: en el caso de que la pisada sea acorde a la biomecánica normal del pie. Sí que se pueden usar este tipo de zapatillas con las plantillas que el paciente tenga prescritas por el médico.

 

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• ASPECTOS A DESTACAR ACERCA DE LAS ZAPATILLAS EMPLEADAS PARA CORRER

1.      Sí se necesitan unas zapatillas específicas para correr: Cualquier deporte que se practique necesita un calzado adecuado, ya que este calzado está hecho en función de la superficie en la que se realiza el mismo. Además, reduce el riesgo de sufrir molestias y rozaduras. A pesar de tener unas buenas zapatillas, lo verdaderamente importante es la técnica, el cómo correr.

2.      No hace falta gastarse mucho dinero: para aquellos que salen a correr 2 ó 3 veces por semana, los expertos recomiendan no gastar mucho dinero en unas zapatillas específicas o que están de moda. Mejor tener unas zapatillas mixtas y cambiarlas periódicamente.

3.      Unas zapatillas inadecuadas pueden causar una lesión: lo que puede empezar como molestia, pasa por dolor y acaba en lesión, bien a nivel de las extremidades inferiores, cadera o incluso espalda. Esto no quiere decir que porque no tengamos unas zapatillas específicas tendremos más lesiones; no. Si el gesto en la carrera no es el adecuado y además, no empleamos el calzado adecuado, sí que las posibilidades de lesionarnos se multiplican.

4.      Las zapatillas de running caducan: las zapatillas de running hay que renovarlas con más frecuencia de lo que nos imaginamos. Es evidente que el calzado se deteriora con el uso, perdiendo efectividad, así como también cuando no se usa. Es difícil saber con exactitud en qué momento debemos reemplazarlas,  ya que su vida útil depende del tipo de zapatillas, del cuidado que le demos y de la biomecánica del corredor.

5.      Hay que dejarlas secar después de usarlas: lo ideal es limpiarlas con jabón neutro y un cepillo, nada de lavadora. Además de estar limpias, debemos secarlas bien de una sesión a otra y mantenerlas ventiladas, evitando ponerlas al sol o cerca de un radiador. Se recomienda atarlas y desatarlas a la hora de ponerlas.

6.      Zapatillas minimal: desde hace unos años, este tipo de zapatillas tan ligeras y con la suela fina siguen la tendencia barefoot running (correr descalzo). Los expertos no recomiendan aún su uso, ya que todavía no existen estudios biomecánicos que corroboren su efectividad o posible riesgo de lesiones que acarrean. En lo que sí que están de acuerdo es que la idea de estas zapatillas es buena, pero afirman que nuestros pies no están preparados para recibir impactos sin tener una buena amortiguación.

Estas son las consideraciones que nos dan los expertos. 
A pesar de ello, unas zapatillas NO van a evitar que nos lesionemos. No hay ningún estudio que diga eso. Quizás muchos opinen que es puro marketing, pero en lo que sí debemos de estar de acuerdo es que lo principal no es tener unas buenas zapatillas, sino aprender a usarlas. 

El pie y la técnica son mucho más importantes. 

Somos los profesionales de la salud y de la ciencia del deporte los encargados de ello, los que debemos preocuparnos por enseñar a la gente a correr. Porque el riesgo de lesión está ahí siempre, es intrínseco al deporte. 

Concienciemos a las personas acerca de esto, evitando que achaquen al calzado su posible patología, evitando los abandonos y el desencanto en la práctica diaria mediante la integración en sus vidas de la importancia de una buena postura y un gesto técnico adecuado a la hora de salir a correr.